夢中で運動をしているうちに、身体は知らず知らずに脱水症状を起こしていることがあります。
運動で体温が上昇すると、体は汗をかいてその気化熱を奪って体温を元の状態に調節します。
体温が上昇すると皮膚から水分が蒸発し、汗をかくたびに血液中の水分が減ります。
そのため、血液の性状がドロドロになってしまい、血液の流れは悪くなります。
また、血液には体内の深部の体温を外側へ移す働きもあります。
汗で血液量が減ると、身体にたまった熱を逃がす機能が低下します。
水分不足の状態を放置しておくと、やがて脱水状態から熱中症へと症状が移行してしまいます。
熱中症は夏特有のものではなく、高湿度の時期や曇りの日でも起こりうるので注意が必要です。
ここでは、熱中症、脱水症予防としての正しい
水分補給の仕方をご紹介します。
水分補給の仕方
運動中に水を多量に飲むとお腹が痛くなることがありますが、これは水の飲み方に起因します。
運動開始後は、体温を下げるために水分が必要となります。強い渇きを感じないうちは、水分補給は後回しにしがちですが、のどの渇きを感じた時には、体はすでに脱水状態にあります。
ですから、つい一度に多量の水を飲んでしまいがちですね。
一度に大量の水を飲むと、胃に水がたまって重くなり、痛みや身体のだるさが感じられたりすることがあります。
これを予防するには、30分を超える運動の場合には運動中にも
水分補給をします。
補給する適切な水分の目安は以下の通りです。
水分補給のタイミングと水分量■ 運動開始30分前： 250～500mlを数回に分けて飲む
■ 運動中： 20分～30分ごとに１口～200ml程度飲む
■ 運動後： 体重減少分を補うために、数回に分けて飲む
飲み物の温度冷やしすぎず、常温または8～13℃程度。
飲み物の成分組成■ 塩分0.1～0.2％程度
■ 糖度2.5～3％程度
糖度５％を超えると、水分の吸収率が悪くなります。
スポーツドリンク等を飲む場合、糖分の濃度を確認してください。
濃い場合には、水で薄めるとより体内への吸収が早くなります。
塩分の補給にも注意する汗は塩分を含むので、運動を続けると水分と共に塩分が不足しますので、
水分補給をするときは塩分の補給も行いましょう。塩分を同時に摂ると水分の吸収速度がより早くなり、脱水症状も改善されます。
スポーツドリンクは塩分を含んでいるので、水分補給と塩分補給を同時に行うことができます。
また、長時間の運動ではエネルギーが消費されるため、糖分もとって運動時のエネルギー補給を行うとより効果的です。
水分補給の確認
運動中の水分喪失量は、運動前と運動後の体重を量ると簡単に確認できます。
体重の2％以内運動中に失われる水分量が「体重の2％」を超えないようにしましょう。
体重の2％以上の水分が失われると、体温が著しく上昇して筋肉の温度が上がり、効率的に収縮することが困難になって運動能力が低下するからです。
例えば、体重50kgの人は１kg以下の体重減少に抑えます。
尿の量と色で確認尿の量と色で正しく水分補給ができているかを確認することができます。
日頃より尿の色が濃くて量が少ない場合は、もっと水分を補給する必要があります。
色が薄い黄色ならば、水分の代謝バランスがよい状態です。
水分補給のポイント
ここで、
水分補給のポイントをまとめておきます。
■ のどの渇きを感じる前に水分補給をする。
■ 失われる水分量を「体重の2％以下」に抑える。
■ 水分補給量は適時適量を心掛ける（飲みすぎは消化管に負担）。
■ 糖分濃度（2.5～3％程度）に注意し、必要に応じて水で濃度調節。
■ 塩分の補給も行う。
■ 尿の量と色で正しく水分補給ができているかを確認。
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